معدلات الاكتئاب أعلى من أي وقت مضى، حيث أبلغ ما يقرب من 30٪ من البالغين الأمريكيين عن تشخيصهم في مرحلة ما من حياتهم.
على الرغم من أن العديد من العوامل تلعب دورًا، إلا أن هناك بعض الخطوات الصحية التي يمكن للأشخاص اتخاذها لتقليل خطر الانزلاق إلى الحزن، كما كشفت دراسة جديدة نُشرت في مجلة Nature Mental Health.
وقام باحثون من جامعة كامبريدج بتقييم عدد من العوامل، بما في ذلك علم الوراثة، وبنية الدماغ، واختيارات نمط الحياة، والدفاعات المناعية وأنظمة التمثيل الغذائي، وفقا لبيان صحفي.
دراسة: الارتباط بين الخرف والاكتئاب: الحزن المبكر قد يؤدي إلى مشاكل معرفية لاحقة
وقاموا بتحليل بيانات تسع سنوات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة لما يقرب من 290 ألف شخص، تم تشخيص إصابة 13 ألف منهم بالاكتئاب.
وقالت البروفيسورة باربرا ساهاكيان من قسم الطب النفسي بجامعة كامبريدج لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “لقد وجدنا أن نمط الحياة الصحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57%”.
أصبحت معدلات الاكتئاب أعلى من أي وقت مضى، حيث أبلغ ما يقرب من 30٪ من البالغين الأمريكيين عن تشخيصهم بالاكتئاب في مرحلة ما من حياتهم. (إستوك)
“إن تغيير سلوكنا وتطوير نمط حياة صحي هو أمر يمكننا القيام به لأنفسنا لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.”
وبعد مقارنة العوامل المساهمة في الإصابة بالاكتئاب، حدد الباحثون عوامل نمط الحياة الصحي السبعة التي يمكن أن تقلل من المخاطر.
1. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
ووجد الباحثون أن الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كان العامل الذي كان له الأثر الأكبر، حيث قلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22%.
ميلاني أفالون، مؤثرة في مجال الصحة ورائدة أعمال وهاكر بيولوجي مقرها في أتلانتالم تشارك في الدراسة، لكنها قدمت لها رؤية خبيرة حول كيف يمكن لعوامل نمط الحياة أن تساعد في الوقاية من الاكتئاب.
وكان الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم هو العامل الذي كان له الأثر الأكبر، حيث قلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22%. (إستوك)
“يمكنك “اختراق” بيئة نومك لتحسين الراحة والتعافي وفي النهاية الصحة النفسية” قالت لفوكس نيوز ديجيتال.
قال أفالون: “احمي حدود نومك والتزم بروتين الاسترخاء الخاص بك”. “قم بخفض درجة الحرارة ليلاً، واستخدم ستائر معتمة وسدادات الأذن، وأطفئ الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من النوم”.
توصلت أبحاث جديدة إلى أن النوم يمكن أن يقلل من الأجسام المضادة للقاحات
نصيحة أخرى من أفالون: ارتدي نظارات زرقاء حاجبة للضوء قبل النوم، حيث تبين أن الضوء الأزرق يوقف إفراز هرمون الميلاتونين.
واقترحت: “قم بإضاءة وضعك المعيشي باستخدام المصابيح أو الأجهزة الحمراء، واستخدم مرتبة تبريد لتعزيز درجة حرارة النوم المثالية”.
2. لا تدخن أبدًا
ووجدت الدراسة أن أولئك الذين لم يدخنوا قط انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل بنسبة 20%.
وقد سلطت الأبحاث السابقة الضوء أيضًا على العلاقة بين التدخين والاكتئاب.
ووجدت الدراسة أن أولئك الذين لم يدخنوا قط انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل بنسبة 20%. (إستوك)
وجدت دراسة كبيرة نشرت في مجلة Frontiers for Public Health في أوائل عام 2023، والتي حللت بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES)، أن الأشخاص الذين يدخنون بشكل متكرر ولفترات أطول لديهم خطر متزايد للإصابة بالاكتئاب.
3. احصل على تواصل اجتماعي متكرر
أدى التفاعل مع الآخرين إلى تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 18%، وكان العامل الأكثر منعًا لاضطرابات الاكتئاب المتكررة.
دكتور. ناثان كارول، كبير الأطباء النفسيين المساعدين في مركز جيرسي شور الطبي في نيوجيرسيلم يكن منتسبًا إلى الدراسة ولكنه قام بتقييم النتائج.
10 نصائح للعيش حتى سن 100 عام: “أكثر بكثير من مجرد تفكير بالتمني”، كما يقول خبراء طول العمر
وقال لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “البشر مخلوقات اجتماعية”. “إن الشعور بالهدف والرفقة والشعور بالأهمية للآخرين يحمي من الاكتئاب.”
وأضاف: “إن وباء الوحدة الحالي يغذيه وجود عدد كبير جدًا من الأشخاص الذين لديهم صناديق اجتماعية فارغة. تركز العادات هنا على بناء روابط جيدة، والتخلص من الروابط السامة وإحاطة نفسك بأشخاص داعمين”.
4. مارس النشاط البدني بانتظام
ووفقا لنتائج الدراسة، فإن البقاء نشطا بشكل منتظم يحد من الاكتئاب بنسبة 14%.
قال أحد المؤثرين في مجال الصحة ورجل الأعمال والهاكر الحيوي (ليس في الصورة): “يُظهر النشاط البدني إمكانات عميقة للوقاية من الاكتئاب وتخفيفه وحله”. (إستوك)
وقال أفالون: “يُظهر النشاط البدني إمكانات كبيرة للوقاية من الاكتئاب وتخفيفه وعلاجه”.
“الدراسات تجد ذلك باستمرار حصص التدريب يمكن أن يقلل من شدة الاكتئاب على نطاق معتدل إلى كبير دون الآثار الجانبية السلبية المحتملة التي يمكن أن تصاحب العلاج الدوائي.”
هذه الخطوات الخمس يمكن أن تساعدك على بناء جسم أفضل: “هذا ليس علم الصواريخ”
وأشارت إلى أن هذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
“من صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة في أبعد موقف للسيارات في متجر البقالة، أو تحويل جلسة التنظيف بالمكنسة الكهربائية إلى حفلة رقص، أو مجرد التجول في الحي مع الأصدقاء أو العائلة، ابحث عن الأنشطة التي تحب القيام بها، وليس فقط تحرك حرفيًا، ولكن أيضًا عاطفيًا،” اقترح أفالون.
5. قم بالإعتدال في استهلاكك للكحول
ووجدت الدراسة أن الالتزام باستهلاك معتدل أو أقل للكحول يقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 11%.
وجدت دراسة جديدة أن الالتزام باستهلاك معتدل أو منخفض للكحول يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 11%. (إستوك)
وردا على دراسة سابقة قال د. كريس تويل، المدير السريري لخدمات الإدمان في جامعة سينسيناتي وقالت كلية الطب لشبكة فوكس نيوز ديجيتال إنه ليس صحيحا أن الشرب المعتدل له فوائد صحية.
قال: “لا يوجد قدر من الكحول مفيد لك”.
في رأي أفالون، عندما يتعلق الأمر بالكحول، فإن السياق هو المفتاح.
دراسة جديدة تقول إن شرب القليل من الكحول كل يوم لا يساعدك على العيش لفترة أطول
“بينما هناك عدد لا يحصى من الأدلة التي تربط استهلاك الكحول وأشارت إلى زيادة الاكتئاب (خاصة الاستهلاك الثقيل)، بينما يجد آخرون العكس (خاصة الاستهلاك البسيط إلى المعتدل)، على الأرجح بسبب عوامل اجتماعية واقتصادية معقدة.
وتابعت: “إن استخدام الكحول لإدارة الحالة العاطفية السلبية للاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة، إن لم يكن تحفيزها”.
أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مغذيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 6٪. (إستوك)
“من ناحية أخرى، قد يرتبط شرب الكحول المعتاد إلى الحد الأدنى إلى المعتدل أيضًا بالعادات والعلاقات الاجتماعية الإيجابية، وهو مجال رئيسي لعافية الجسم بالكامل يجب رعايته للوقاية من الاكتئاب”.
6. التزم بنظام غذائي صحي
أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مغذيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 6٪.
وافق أفالون على أن أ النظام الغذائي المعزز للصحة يرتبط بقوة بالصحة العقلية.
وقالت: “هذا ينطوي على عوامل لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك الالتهاب والاستجابة المناعية والحساسية التي تسبب أعراض الاكتئاب”.
أخطاء الأكل العشرة هذه يمكن أن تحرمك سنوات من حياتك: إليك ما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك.
“التغذية هي المفتاح لحالة التمثيل الغذائي الصحية والصحة العصبية وحتى ميكروبيوم الأمعاءالتي تظهر مستقلباتها تأثيرها المحتمل على صحتنا العقلية.”
وأوصى أفالون بالتوقف عن الأطعمة المصنعة واتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، والذي “يمكن أن يزود أجسامنا بالمواد الخام اللازمة لدعم الصحة العاطفية والعقلية الصحية”.
توصي أفالون بالتوقف عن الأطعمة المصنعة واتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، والذي “يمكن أن يزود أجسامنا بالمواد الخام اللازمة لدعم الصحة العاطفية والعقلية الصحية”. (إستوك)
وقال الخبير إن الأطعمة المصنعة المسببة للالتهابات لها تأثير محبط على الصحة العقلية.
واقترحت: “في متجر البقالة، حاول التسوق حول المحيط – الذي يحتوي عادةً على أقسام اللحوم والمنتجات – بدلاً من الممرات، التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخلطات المصنعة والسكريات المكررة والمضافات الكيميائية”.
7. حافظ على السلوك المستقر إلى الحد الأدنى
ولاحظ الباحثون أن أولئك الذين لديهم كميات منخفضة إلى معتدلة من السلوك المستقر لديهم خطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالاكتئاب.
عند البحث عن طرق لدمج المزيد من النشاط البدني، أوصى كارول بالخروج والاستمتاع بالطبيعة قدر الإمكان.
أي قدر من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في زيادة القدرة على تحمل الألم، حسب ما توصلت إليه دراسة جديدة
“للمساعدة في علاج الاكتئاب، من المهم أن التواصل مع الطبيعةقال. “لقد أظهرت الأبحاث أن التواجد في الطبيعة وتجربة الشعور بالرهبة من خلال الجمال الطبيعي أمر بالغ الأهمية لصحتنا العقلية وحمايتنا من الاكتئاب.”
ولاحظ الباحثون أن أولئك الذين لديهم كميات منخفضة إلى معتدلة من السلوك المستقر لديهم خطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالاكتئاب. (إستوك)
كما قارن باحثو كامبريدج تأثير الاستعداد الوراثي بعوامل نمط الحياة الصحي، ووجدوا أن الأخير كان له تأثير أكبر بكثير على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
وأشار ساهاكيان إلى أن الدراسة كانت بها بعض القيود.
انقر هنا للاشتراك في النشرة الإخبارية الصحية لدينا
وقالت: “إن المشاركين في البنك الحيوي في المملكة المتحدة يتمتعون بصحة أفضل نسبيًا من عامة السكان”.
“لدى البنك الحيوي في المملكة المتحدة أيضًا بيانات محدودة عن الأقليات العرقية.”
واستنادا إلى الزيادات الحادة في حالات الاكتئاب بين الشباب، تخطط الجامعة لإجراء دراسات مستقبلية حول ما إذا كانت عوامل نمط الحياة الصحي تظهر انخفاضا مماثلا في المخاطر لدى المراهقين.
وقال أحد الخبراء: “من المهم أن يكتسب الأطفال والشباب عادات جيدة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والنوم وممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي والصداقات”. (إستوك)
“انه مهم الأطفال والمراهقين وقال ساهاكيان: “تنمي عادات جيدة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والنوم وممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي والصداقات”.
“يجب على المدارس تعليم الأطفال أنماط الحياة الصحية لتعزيز صحة الدماغ والصحة العقلية والرفاهية.”
وبشكل عام، قالت إن الدراسة تسلط الضوء على الحاجة إلى التركيز على الصحة العامة للعقل والجسم لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
انقر هنا للحصول على تطبيق FOX NEWS
وأضاف ساهاكيان: “كمجتمع، غالبًا ما نركز على صحتنا الجسدية، لكن يجب علينا قضاء المزيد من الوقت في التركيز على صحتنا العقلية ورفاهيتنا”.
“الرسالة الأساسية هي أن أسلوب الحياة الصحي يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحتك العقلية ورفاهيتك من خلال تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.”