جرب هذا التمرين الفاصل لتجنب الإرهاق أو الإصابة

ملحوظة المحرر: قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.



سي إن إن

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يهدفون إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو السبيل للذهاب.

تُعرف هذه التدريبات الشهيرة أيضًا باسم HIIT ، وتتميز بدفعات من النشاط المكثف ، مثل القرفصاء أو الطعنات ، متبوعة بوقت الاسترداد. يمكن أن يحرق روتين HIIT سعرات حرارية أكثر من تمرين التحمل التقليدي أثناء القيام بذلك في وقت أقل. تُظهر العديد من الدراسات أيضًا أن التدريب المتقطع يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل التمرين المستمر بكثافة معتدلة ، وفقًا لـ مراجعة نُشر العام الماضي في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة.

مع كل هذه الأشياء الإيجابية ، ليس من المستغرب أن يكون تدريب HIIT أحدها أهم 10 اتجاهات للياقة البدنية تم توقعه لعام 2022 وفقًا لاستطلاع اتجاهات الصحة واللياقة البدنية السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وكانوا من بين أفضل 10 اتجاهات للياقة البدنية منذ عام 2014. ومع ذلك ، تتطلب تمارين HIIT أقصى جهد ، مما يعني أنها ليست لكل يوم – أو بالضرورة للجميع.

قال مدرب اللياقة المعتمد أوستن بروك ، المؤسس المشارك لشركة Slash Fitness في ديلراي بيتش بولاية فلوريدا ، إن هناك ثلاثة أنواع متشابهة من التدريبات المتقطعة التي قد تناسب أهداف التمرين واحتياجاتك بشكل أفضل – وربما تقوم بها عن غير قصد.

قال بروك: “نظرًا لوجود العديد من الاختلافات المختلفة لهذه الأنواع من التدريبات ، تميل المرافق إلى استخدام الاختصار الأكثر دراية بالناس ، وهو HIIT”. “لكن ربما هذا ليس ما تفعله حقًا.”

يمكنك أداء تدريب HIIT باستخدام وزن الجسم عبر مجموعة من التمارين مثل الطعنات.

صحيح تدريب HIIT تدوم من 20 إلى 60 دقيقة ولها فترات من العمل المكثف تتراوح من خمس ثوان إلى ثماني دقائق ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. قال بروك إن هذه الإجراءات يتم إجراؤها بنسبة 80٪ إلى 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهي حالة يمكنك فيها التحدث ولكن تحتاج إلى التقاط أنفاسك بكلمات قليلة. يمكن أن تستمر فترات التعافي طوال مراحل التدريب.

هنا مثال. بعد التسخين ، دواسة دراجة ثابتة – اضبط على مستوى معين من المقاومة – بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالدواسة ببطء لمدة دقيقة. كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة ، مع الانتهاء من التهدئة. يمكنك أيضًا أداء تدريب HIIT باستخدام وزن الجسم ، من خلال مجموعة من التمارين مثل القرفصاء الهوائية ، تمرين بيربي (مزيج من دفع القرفصاء ، والبلانك ، وقفز القرفصاء) والطعنات.

تابع القراءة لمعرفة الأنواع المختلفة من التدريبات المتقطعة وكيف يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.

ملاحظة مهمة: سواء كنت تؤدي هذه التدريبات بأقصى كثافة أو في شكل أخف ومعدل ، فإنها لا تزال متطلبة. يوصي الخبراء كرري هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات للسماح بالشفاء التام.

تم تصميم تمرين HVIT لزيادة القدرة على التحمل ، وهو يركز على الحجم أكثر من الشدة وهو أطول من جلسة HIIT. قالت هانا دوجيرتي ، المدربة الشخصية المعتمدة والمدربة الصحية في ريتشموند ، فيرجينيا ، إنه في حين أن هذه التدريبات تبدأ عادةً بتكرار عالي الكثافة ، فإن مستويات الشدة تنخفض مع استمرار التمرين.

وإليك مثال: بدّل 60 ثانية من تمرين القرفصاء ، وتمارين بيربي ، ومتسلقي الجبال ، والقفز الطعني مع 30 ثانية من الراحة. نظرًا لأنك تمارس قدرًا أكبر من التمارين مع فترات راحة أقصر ، فإن مجهودك سينخفض ​​بشكل طبيعي بمرور الوقت.

قال دوجيرتي: “قد تبدأ القفزات بجهد 100٪ ، ولكن بعد ذلك قد تصل نسبة تمارين بيربي إلى 90٪ ، ثم متسلقي الجبال بنسبة 85٪ وهكذا دواليك”.

قد يتناوب تمرين WHITE بين 60 ثانية من تمرين القرفصاء ، وتمارين Burpees ، وتمارين تسلق الجبال (كما هو موضح أعلاه) والقفز الطعني مع 30 ثانية من الراحة.

تدريب VIIT قال بروك إنه المكان المثالي بين جلسات HIIT و HVIT ، مع فترات من الشدة الصلبة والمتوسطة والمنخفضة. أثناء تمرين VIIT النموذجي ، تبدأ بفاصل زمني عالي الكثافة ، وتنتقل إلى فترة متوسطة الكثافة مع التركيز على القوة والتحمل – فكر في سلسلة من القرفصاء. المرحلة النهائية هي نشاط استرداد منخفض الكثافة ، مثل تثبيت وضعية اللوح الخشبي. تتكرر هذه السلسلة عدة مرات.

قال بروك ، “التدريب متغير الشدة رائع لأنهم يستخدمون القفاز بأكمله” ، مما يوفر تمرينًا أكثر اكتمالاً لكامل الجسم.

يعد نشاط التعافي منخفض الكثافة ، مثل تثبيت اللوح الخشبي ، هو المرحلة الأخيرة من تمرين VIIT.

تدريب SIT، الذي يستهدف الرياضيين الجادين ، يتضمن دفع الجسم إلى أقصى حدوده عدة مرات ، تليها فترات طويلة من التعافي. أثناء تمرين SIT ، يمكنك الجري بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم الراحة أو المشي لمدة أربع أو خمس دقائق ، مع التكرار من أربع إلى ست مرات. يمكن القيام بهذه الفترات أثناء السباحة وركوب الدراجات والتجديف وما إلى ذلك بهدف تحسين أدائك الرياضي.

يعتمد التمرين الأفضل بالنسبة لك على أهدافك ومستوى لياقتك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ولم يكن لديك متسع من الوقت ، فقد تكون تمارين HIIT الأقصر والتي تحتوي على سعرات حرارية هي الطريقة الأفضل. إذا كان لديك سباق طويل أو حدث تحمّل في مستقبلك ، ففكر في تدريب WHITE. قد يكون روتين VIIT خيارًا إذا كنت ترغب في تحسين اللياقة العامة.

أيًا كان الخيار الذي تختاره ، تابع بحذر حيث أنها تنطوي جميعها على عمل مكثف. قال بروك: “قد لا تبدو قفزة الصندوق صعبة في البداية ، ولكن عندما تتعب ، يمكن أن يتم اختراق شكلك ويمكن أن تصيب نفسك.”

والخبر السار هو أنه يمكن تعديل تمارين HIIT و HVIT و VIIT لتناسب أي شخص ، حتى المبتدئين. يتم تحقيق ذلك من خلال فترات عمل أقصر ، أو مستويات كثافة أقل أو تكرار أقل. يمكنك أيضًا ضبط التمرين نفسه.

قال بروك: “إذا كان التمرين لفترة معينة هو قفزات القرفصاء ، فانتقل إلى القرفصاء المنتظمة”. “بمرور الوقت ، يمكنك زيادة مستوى الشدة ، اعتمادًا على أهدافك وتاريخك الصحي.”

سيؤدي الرجوع إلى هذه التدريبات إلى حرق أقل للسعرات الحرارية وتمرين أقل شدة للقلب ، لكن هذا لا يجعلها عديمة الفائدة. قال بروك إنك ما زلت تستخدم نفس الجهاز العضلي وتحصل على نفس ميزة القوة.

يمكنك أيضًا رفع معدل ضربات قلبك بطرق أكثر أمانًا حتى تصبح أكثر لياقة. تغيير على سبيل المثال القفز بالاندفاع مع الطعنات العادية التي تؤدى أثناء حمل الأثقال. أو قلل فترات الراحة من 30 ثانية إلى 15.

لا تشعر بالسوء إذا وجدت أن هذه التدريبات ليست أسلوبك. كثير من الناس لا يستمتعون عمل عالي الكثافة. ومع ذلك ، من المهم أن تجد تمرينًا آخر تستمتع به ، كما قال د. تمارا هيو-بتلر ، أستاذة مشاركة في علوم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة واين ستيت في ديترويت.

قالت هيو بتلر: “يحتاج الناس إلى التحرك لجني الفوائد العقلية والجسدية العديدة المرتبطة بالنشاط البدني المنتظم ، بغض النظر عما نسميه أو بدعة التمارين الرياضية التي يتم تسويقها حاليًا”.

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتب مستقل متخصص في التنزه والسفر واللياقة البدنية.

Leave a Comment